【自分メモ】富士山ウルトラウォーキングへの課題と対策

自分メモ

今回は自分メモなので
課題に対してどうしようか
考えるために残しておく

なんにしても
練習しないことには
ゴールを目指せない。

特に2019年の熱中症以来
体調管理には気を付けている。

今の目標数値は

「20~30kgを背負う」状態で
「20~30km歩く」を
・5km：55分で歩けるようにする。

現在は
・5kmを61～65分で歩いてます。
（Strava値）

ですが
課題満載

一つ目の課題【体力】

ペースを維持しながら体力を持たせる。

持久力は上がっているが
突然プツンっと体力が切れる。

ガス欠には気を付けているし
水分補給も怠っていない。

でもこれは
歩荷トレーニングしている時の話

負荷が無い状態でも同じペースを保つ
実はこれが一番の課題

というのも
負荷が無いと

→ ペースが上がる
→ 体力がスッコンって抜けて歩けなくなる。。。。
→ 終了

なぜか50km程度で終わってしまう。

う～む
ペースを保つ
歩荷トレーニングと同じ速度で歩く
何故かこれができない。

縛りをかけていることが
逆に良くないのか？

1時間に一度
行動食を取りながら歩いているんだけど
何故か体力が切れる。

体力が切れるには原因がある。

原因は
・ペースが上がりすぎて体力消耗と補給のバランスが崩れている。
・カロリーばかり意識しているがミネラル補給も重要
・心拍数を全く考慮していない。

心拍数を測る道具は持っていないから
指で確認し上限を意識したほうがいい。
※接触アレルギーがあるので時計類がつけられない。

【改善策】

大会本番の登坂対策で歩荷トレーニングを続けているが
大会本番に向けて
歩荷トレーニングを切り上げるタイミングを考える必要がある。

二つ目の課題【疲れ】

足の疲れが取れない・・・

お風呂に入っても
マッサージしてもダメ

筋肉が凝り固まった状態が続いてる。

お尻から下の筋肉をほぐさないと
一つ目の課題同様
ゴールする事が出来ない。

ただ
体力がついている分
体そのものの
回復力は上がっている。

足の疲れに回復力が追い付いていないだけ
なのかな？

次の課題にも書くが
ケアが全く足りていない実感はある。

ただ
どうケアすればいいのかわからない

・アイシング
・お風呂
・フォームローラー
・ストレッチ
・食事

自己流だから改善しない？

なんだろう？
手探り状態だがどうすればいいのか？

恐らく
市民レベルだと改善する方法が見つからなさそう。

【改善策】

大会前5日間は練習をせずストレッチに励む！
ぐらいしか思いつかない。

三つ目の課題【練習メニュー】

練習メニューの見直しが必要？

自分の場合は
早朝5時間程度の練習をしている。

その後、運動は全くしない。
21時には入眠している。

練習は午前中には終わらせるメニューを続けている。

参考に
キプチョゲ選手：1週間の練習メニュー

月曜日(total31km)
午前：21km(3分20)
午後：10km(4分ペース)

火曜日(total15km)
午前：3kmアップ(5分)+1200ｍ(3分25)+1000ｍ×5(2分55)Ｒ90秒+300ｍ×3(42秒)Ｒ60秒+200ｍ×2(27秒)　3kmダウン(5分)
午後：休息 

水曜日(total29km)
午前：18km(4分～3分55)
午後：11km(4分ペース)

木曜日(total40km)
午前：40km(3分40秒)
午後：休息

金曜日(total28km)
午前18km(3分55～50)
午後10km(3分55) 

土曜日(total20km)
午前：85分ジョグ+1分間走×30(2分45)Ｒ1分間ジョグ
午後休息 

日曜日(total20km)
午前：20km(3分50)
午後：休息

これを見ると
きつい練習よりも軽い練習の方が多い

そして休息を設けている。

自分の場合は
・慣れが来ると負荷を上げる
・疲れが溜まってきたら負荷を下げる
・19時間運動は全くしない（腕立て・プランクは除く）

そう見ると
キプチョゲ選手と大して変わっていない感じがする。

ただ
キプチョゲ選手は
別途筋トレ、ストレッチ、ケアもしているんだろう。

こちらに足らないのは
ストレッチとケアぐらいか？

プロテイン系は使っていない
「フォームローラー」を使う程度

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毎日牛乳１L・ヨーグルトは摂取している。
野菜と果物は摂取しているが
肉や魚は普通の人の半分以下
特に魚は全く食べないので
更に摂取は少ないのかも。

やはり
ケアは大事なんだろうと実感している。

【改善策】

フォームローラでコロコロ・・・・

四つ目の課題【肉刺】

誰もが経験する「肉刺」

カタカナで書くと「マメ」

主に足の指になるが
稀に足の裏にもできる。

今は「肉刺」を作って破って治す
を繰り返している。

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を利用しているが「肉刺」になる。
ならない訳ではない。

なるタイミングは25kmを過ぎたあたりから。

では靴下を履き替えて
「Protect J1」を塗りなおす？

実はやってみたが「肉刺」になる。
ただ酷くはならない。

【改善策】

・靴のサイズを+0.5あげる
・靴を軽いものに変える
・靴下を薄めの生地にする
・5本指靴下にする

効果は現在検証中

五つ目の課題【汗と眩暈】

汗と眩暈

熱中症になってから
体温調節がうまくできなくなり
ちょっと暑いだけで
大量に汗が出るし眩暈がする。

眩暈は幾分改善したが
体が暑くなりすぎると目が回り立てなくなる。
大量に汗をかくのも治らない。

頭の上から足首までずぶ濡れになる感じで
汗をかく

なぜか足の裏は汗をかかない

汗を出す以上
水分補給は必要だしミネラル補給も必要

今は水と梅干しで補っているが
全く追いつかない。

アイソトニック飲料はダメ
気持ち悪くなって吐いてしまう。

水か麦茶ぐらいしか受け付けない。

問題は汗冷えし
筋肉が固くなること。

汗をかくのは仕方ない
汗冷え対策を考えないといけない。
でないと下半身が攣って動かなくなる。

特に日が落ちて風向きが変わると
極端に寒く感じるので汗冷えの注意が必要

どこかのタイミングで衣服を着替えないといけないが
荷物が嵩張り邪魔になるジレンマが発生する。

どうすればいいんだ？？

【改善策】

まだ考え中

六つ目の課題【呼吸】

呼吸の仕方

体がきつくなると
口で息をするせいか
呼吸が浅くなり回数が増える。

これは毎回の課題だが
いまだ克服できていない。

鼻でしっかり呼吸をすれば
肺も膨らみ
酸素もしっかりとれる。

浅い呼吸だと
呼吸数が増える分
横隔膜が疲れて呼吸がしずらくなる。

肺も膨らまないから酸素が足らない
→「更に呼吸数が増える」の悪循環

何故鼻呼吸が出来ないのか？

単純な理由で
「口で息をする方が楽だから」

癖は治すしかないが
意識できていないから
かなり難しい。

【改善策】

・マスクをした状態で鼻はマスクから出して鼻呼吸をする。
・鼻呼吸の方が楽と脳に認識させる練習中